Три класса аутогенной тренировки первой ступени
Цель аутогенной тренировки это совершенствование свойств личности, развитие своих способностей, тренировка адаптивного поведения для лучшего преодоления стресса.
Основа тренировки — ее цель. У практически здоровых людей предугадать цель аутогенной тренировки нетрудно: это совершенствование свойств личности, развитие своих способностей, тренировка адаптивного поведения для лучшего преодоления стресса. Это цель конечная, так сказать, стратегическая. Чтобы добиться такой большой цели, необходимо разложить ее на ряд меньших, тактических задач и каждую из них решать в строго определенной последовательности.
Невозможно построить дом сразу весь — его складывают из отдельных кирпичей или блоков, строго по плану. При этом приходится мириться с тем, что каждый такой кирпич по отдельности мало похож на все здание в целом. Заслуга Шульца, родоначальника современной системы аутогенной тренировки, в том и состоит, что он сумел разложить большой и сложный процесс обучения на такие «кирпичи информации», сравнительно простые и предельно конкретные. Освоить каждый из «кирпичей» вполне по плечу любому тренирующемуся.
Именно это чаще всего и забывают те, кто пытается освоить аутогенной тренировки самоучкой. Знакомясь с методикой аутогенной тренировки по какому-нибудь руководству, такой нетерпеливый новичок сортирует информацию примерно так: «Это общие разговоры, опустим их; это слишком мелко для меня, а это чересчур сложно; без этого можно обойтись, это просто неинтересно, а вот это для меня важно, и это я делать буду». Кажущееся ему ненужным он отбрасывает бестрепетной рукой, не понимая, что разрушает фундамент здания, которое сам же собрался возводить. Здания, в котором нет ни одного лишнего кирпича!
Какие же «кирпичи» и в каком порядке следует укладывать в фундамент здания аутогенной тренировки?
Нелишне еще раз вспомнить логическую цепочку приведенной поговорки: «ощущение — мысль — желание — поступок — привычка — характер — судьба». Начинать надо с обучения преднамеренному вызыванию заданных ощущений.
Сделать это можно с помощью единственной системы нашего организма, полностью подчиненной нашей воле,— скелетной, или произвольной мускулатуры. Она потому и называется произвольной, что мы ею можем полностью и осознанно управлять.
Именно поэтому практическое изучение упражнений АТ-1 обязательно предваряется освоением приемов мышечной релаксации. Эти приемы вы уже знаете.
Итак, первый «кирпич» — приказ, вызывающий расслабление нужной мышцы. Расслабившаяся мышца сигнализирует мозгу о том, что она расслабилась, и мозг регистрирует ощущение расслабления. Первоначально расслабление, как уже было сказано, осознается по контрасту с напряжением. Но после нескольких повторений надобность в предварительном напряжении отпадает — оказывается вполне достаточным воспроизвести по памяти (репродуцировать) уже пережитое и осознанное ранее ощущение расслабления.
По мере усложнения упражнений осваивается расслабление одной группы мышц за другой, и в конечном счете мозг получает и осознает объединенные, интегрированные сигналы, оповещающие об общем положении мышц тела («кинэстетические ощущения»). На этом, втором, этапе тренировки занимающийся уже умеет преднамеренно вызывать у себя простейшие ощущения: общее расслабление он отмечает как генерализованное разлитое чувство тяжести, тепла и телесного покоя. После этого уже нет необходимости расслаблять каждую мышцу в отдельности — достаточно вспомнить (репродуцировать) эти общие ощущения — тяжесть, тепло, телесный покой.
Такое воспроизведение ощущений по памяти называется сенсорной репродукцией («сенс» по латыни — чувство, ощущение; «репродукция» — воспроизведение).
После того как удалось уверенно овладеть сенсорной репродукцией (но не прежде!), можно упростить и облегчить технику тренировки с помощью слова, словесного самоприказа.
Слова, вторая сигнальная система, имеют реальную власть над каждым человеком, способным понять обращенную к нему речь. Если в переполненном театральном зале люди услышат крик «Пожар!», то последующие события нетрудно предвидеть.
Даже если никто в зале не заметит признаков пожара, даже если никакого пожара на самом деле и нет. Однако русское слово «пожар», услышанное, например, в Париже или Мадриде, никого не встревожит, так как не будет понято, не послужит адекватным сигналом грозной опасности.
Все эти рассуждения нужны для пояснения роли и места словесного самоприказа в процессе аутогенной тренировки. Обозначая словом, кодируя им какие-либо ощущения, которых еще нет, но которые тренирующийся стремится у себя вызвать, он тем самым помогает их репродукции, облегчает себе задачу.
Словесный самоприказ даст результат только после достаточного числа повторений «бессловесной» сенсорной репродукции, когда между словом и обозначаемым им ощущением установится прочная условно-рефлекторная связь. Только в этом случае слово выполнит свою роль сигнала сигналов.
Словесный самоприказ должен обозначать достаточно простое, легко представляемое явление («кирпич информации»).
Сложные, а тем более отвлеченные, абстрактные понятия не поддаются сенсорной репродукции, и самоприказ тут ничем не поможет.
Взрослый человек мыслит и словами и образами. Но образное мышление возникает раньше словесного. Словесный самоприказ должен быть понятен, конкретен, прост и ограничен в своем содержании, включая в каждом отдельном случае наименьшее число задач. Самоприказ следует за сенсорной репродукцией (а не наоборот!), когда условно-рефлекторная связь между ощущением и словом уже проторена. Для постоянного подкрепления условного рефлекса самоприказ нужно регулярно повторять.
И, наконец, самоприказ не должен быть излишне категоричным. В противном случае он вызовет невольное внутреннее сопротивление у тренирующегося, негативизм, нежелание ему подчиниться.
Поясним эти рассуждения примером.
Сколько ни говори себе «сахар», сладко во рту не станет, пока не вспомнишь с должной отчетливостью сладкий вкус сахара.
Сколько ни говори себе «Я совершенно спокоен», успокоиться не удастся, пока не научишься воспроизводить по памяти комплекс телесных ощущений, присущих спокойному человеку. А среди этих ощущений первейшие — телесный покой, то есть мышечное расслабление. Самоприказ типа «Я гениален!» невыполним принципиально, ввиду крайней его неопределенности и невозможности, если не гениален.
Применительно к задачам АТ можно рекомендовать следующее использование словесного самоприказа. Стремясь вызвать у себя состояние телесного покоя, тренирующийся заметил, что телесный покой выражается ощущениями тяжести и тепла в мышцах, и научился эти ощущения репродуцировать, вызывать их у себя преднамеренно. Как только сие достигнуто, можно пытаться кодировать нужные ощущения словом и тем самым облегчать их репродукцию. Однако делать это надо вначале не в форме категорического приказания, а в виде самопожелания: «Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми».
В этой формуле нет еще безапелляционного утверждения. Это — пожелание, выраженное к тому же в достаточно мягкой, неназойливой форме (я не требую, я хотел бы...).
Но постепенно формула самоприказа, укорачиваясь, становится с каждым повторением все более категоричной:
«Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми!»
«Очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми!»
«Хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми!»
При каждом повторении предлагаемая формула укорачивается на одно слово.
Очень важно, чтобы занимающийся не твердил ее механически, но вкладывал в каждое слово чувственное содержание.
Итак, продолжим самоприказ:
«Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!»
«Чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!»
«Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!»
«Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми!»
«Руки и ноги — тяжелые и теплые!»
Что произошло с формулой самоприказа при ее повторении?
Укорачиваясь, но не меняя своего содержания и настойчиво повторяя одну и ту же мысль, она потеряла оттенок несколько условного пожелания и превратилась в категорическое утверждение, не допускающее сомнений.
На этом этапе тренировки самоприказ уже не нуждается в доказательствах и мотивации. В результате многократных повторений они стали излишними. Таким образом, из приема самоубеждения, каким самоприказ был на первых занятиях, он превратился в прием самовнушения. И сейчас это уже вполне оправданно и логично.
Такая техника самоприказа наилучшим образом проторяет путь условно-рефлекторным связям между ощущением и словом. По нашим наблюдениям, она наиболее результативна, так как не вызывает внутреннего сопротивления и обеспечивает плавный переход от пожелания к утверждению. Понятно, что содержание конкретного самоприказа можно варьировать в зависимости от сюжета того или иного упражнения.
Но это мы покажем при описании дальнейших упражнений серии АТ-1.
Далее: Обучение расслаблению мышц лица
