Питание и долголетие. Продолжение, часть 3
Кулинарные рецепты
Суточное потребление жиров в пожилом возрасте не должно превышать 0,8 г на 1 кг массы тела, а растительных масел — 1/3 общего количества жира в сутки. Следует учитывать и уровень потребления насыщенных жирных кислот. Соотношение полиненасыщенных к насыщенным жирным кислотам должно быть 0,3:0,5 и не превышать этой величины.
Сбалансированное соотношение жиров в рационе обычно наблюдается при разумном использовании растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и др.), которые нормализуют жировой обмен, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в стенки сосудов и образованию в них холестериновых отложений. Установлено, что чрезмерное употребление растительных масел также нежелательно. Поступая с пищей в избыточном количестве (особенно после тепловой обработки), полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании соединений, активизирующих процессы старения.
В суточном рационе пожилого человека растительное масло должно составлять не более 25—30 г (4 чайные ложки). Желательно употреблять нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин. Целесообразно ограничивать употребление животных жиров (шпик, корейка, ветчина) и продуктов, содержащих холестерин (почки, мозги, вымя). Для правильного соотношения полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот рекомендуется ежедневно включать в пищу не более 20—30 г сливочного масла.
Количество углеводов в питании людей старших возрастов должно быть снижено в среднем для мужчин до 300—320 г, для женщин — до 280—290 г. Ограничение углеводов целесообразно проводить за счет сахара, употребляя его не более 25—30 г в сутки.
Выявлено, что за сравнительно короткий период широкого использования сахара в пище (на протяжении одного-двух поколений) организм человека не адаптировался к нему, поэтому к старости возникают разнообразные, иногда глубокие, нарушения обмена веществ. Отсюда следует, что в рационе питания надо ограничивать хлеб из высокоочищенного зерна и кондитерские изделия. Источником углеводов служат различные крупы, хлеб из низких сортов муки с отрубями, а также овощи, фрукты и свежие соки с мякотью. Употребление пищевых веществ в вышеуказанных рекомендуемых количествах, но при малой физической активности может привести к расстройству функции отдельных органов и систем организма. Следовательно, для предупреждения старения, уменьшая калорийность суточного рациона, нельзя освобождать все органы и системы организма от умеренной, разумной физической нагрузки.
Важное значение в профилактике преждевременной старости имеет достаточная обеспеченность организма минеральными элементами. Одним из характерных симптомов нарушения минерального обмена у лиц пожилого возраста является остеопороз (размягчение костей), проявляющийся вследствие резкого снижения кальция и других элементов в костной ткани. Это заболевание увеличивает опасность переломов при любых падениях. Остеопороз ведет к медленному, но прогрессирующему ухудшению осанки и сутулости. В результате размягчения и деформации позвонков происходит сжатие грудной клетки, что уменьшает объем дыхания. Нередко у пожилых людей наблюдается так называемый оскольчатый перелом крупных костей при резком подъеме тяжести. Постепенное возникновение сильных болей в пояснице может быть связано с прогрессирующим ослаблением размягченных позвонков.
Интересны в этом плане данные одного научного эксперимента. Сорок женщин в возрасте от 69 до 95 лет были разделены на две равные группы. Одна выполняла упражнения малой и средней интенсивности для верхних конечностей по 30 минут три раза в неделю, вторая не меняла образа жизни. Через три года обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция в костях увеличилось на 4%, а у второй, наоборот, снизилось на 2%. Это подтверждает, что физическая активность оказывает благоприятное действие на организм, предупреждает травмы, ускоряет восстановление двигательной активности после перелома. Однако даже умеренной физической нагрузке обязательно должно сопутствовать рациональное питание, с включением продуктов, богатых минеральными элементами.
Основными источниками важнейших минеральных элементов являются овощи, фрукты, ягоды и молочные продукты. Многие ученые указывают на важное значение минерального состава пищи для регулирования кислотно-щелочного состояния организма с целью профилактики поражения костной ткани и многих других заболеваний, в том числе предупреждения основных симптомов старости. Так, для профилактики и лечения гипертонической болезни рекомендуется ограничение в рационе питания поваренной соли и замена ее другими веществами, богатыми минеральными элементами. Поваренную соль полезно частично заменять хлоридом калия, особенно в зимне-весенний период. Статистика показывает, что из-за высокого содержания калия и щелочных эквивалентов в рационе питания вегетарианцев смертность от сердечнососудистых заболеваний у них ниже, чем у лиц, питающихся смешанной пищей. Кроме того, среди долгожителей нашей страны число вегетарианцев составляет около 8—9%.
Многочисленные экспериментальные данные и клинические наблюдения свидетельствуют, что с возрастом снижаются обменные процессы и окислительные реакции, изменяется активность ферментных систем и аппарата внешнего дыхания, замедляется активность дыхательных ферментов, происходят структурные изменения в тканях и органах, что ведет к изменению химизма внутренней среды и сдвигам кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону. С возрастом увеличивается потребность в продуктах, обладающих щелочной направленностью, необходимых для выравнивания кислотно-щелочного состояния стареющего организма. Основными компонентами пищи, обладающими высоким щелочным потенциалом, являются овощи, фрукты, ягоды и молочные продукты. Учитывая важное значение соотношения натрия и калия в организме, а также кислотно-щелочное равновесие, японские авторы создали учение о «макробиотиках» («макрос»—длинный и «биос»—жизнь, что означает «долгожитель»). Это направление в последние годы развил Айхара (1980). Он указывает на необходимость различать кислотность пищи и ее способность образовывать в организме кислую и щелочную среды. Учение о «макробиотиках» он сводит к соотношению натрия к калию, кислоты к щелочи и рекомендует употреблять пищу, защелачивающую организм, как основное средство для предупреждения всех болезней и увеличения продолжительности жизни. Однако это учение не учитывает соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, их количество, хотя имеются неоспоримые доказательства того, что как избыток, так и недостаток их может привести к различным заболеваниям.
Все попытки здоровых людей длительное время питаться одними и теми же продуктами, даже самыми высокоценными, например молоком, ведут к расстройству здоровья. В настоящее время имеется достаточно данных, указывающих, что продукты животного происхождения обладают высокой насыщаемостью, вкусовыми и питательными свойствами, стимулируют процессы жизнедеятельности, но ведут к преждевременному старению и, возможно, к раковым заболеваниям.
Мясная пища усиливает процессы жизнедеятельности и зачастую перенапрягает их, способствуя преждевременному старению. Проявляется это в ослаблении здоровья и понижении устойчивости к воздействию многих факторов внешней и внутренней среды, что небезопасно, особенно для лиц пожилого возраста, больных атеросклерозом, гипертонией, нарушениями состояния зубов и органов пищеварения (желудка, двенадцатиперстной кишки, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого кишечника), при болезнях почек, мочевого пузыря, кожи, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем. Неблагоприятно влияет на организм мясное питание при спокойной, физически легкой работе, а также в условиях воздействия различных ядов, облучения, электрического и магнитного воздействия, вибрации, шума, звука (особенно ультразвука). Однако употребление только растительной пищи, несмотря на обеспечение организма жизненно важными витаминами, минеральными элементами, углеводами, клетчаткой, пектиновыми соединениями, органическими кислотами и другими ценными веществами, необходимыми для нормальной функции отдельных органов и систем организма, в результате недостаточного набора незаменимых аминокислот со временем может привести к дефициту белка и различным заболеваниям.
Продолжение: Часть 4
