Питание и долголетие. Продолжение, часть 2
Кулинарные рецепты
Согласно современным представлениям о механизмах старения долголетие обусловлено воздействием как генетических (то есть передающихся по наследству) факторов, так и социально-бытовых условий жизнедеятельности человека, в числе которых особо важное значение имеет рациональное, сбалансированное питание. Так, известный геронтолог академик Д. Ф. Чеботарев полагает, что правильное питание — это важнейшее средство, способное продлить жизнь на 25—40%. Вот почему вопросы рационального питания являются одним из главнейших условий жизнедеятельности человека начиная с первых дней его жизни и вплоть до глубокой старости.
Анализ смертельных исходов в США показал, что 70% из них обусловлено нарушением питания. Имеются определенные доказательства положительного влияния рационального питания на увеличение продолжительности жизни населения. Так, ограничение калорийности пищи в пределах физиологической потребности организма способно задерживать наступление старческих изменений и удлинять срок жизни человека. Нейробиолог Научно-исследовательского центра имени Эймса (штат Калифорния) Мигуэл (1984) на основе экспериментов, проведенных на мышах и крысах, а также после неоднократных обследований космонавтов пришел к заключению, что во время длительных космических полетов космонавты будут стареть на 10-—15% медленнее, чем на Земле. Это связано с тем, что на Земле треть калорий, потребляемых с пищей, расходуется на компенсацию силы тяжести. Далее ученый указывает, что чём меньше пищи потребляет организм, тем меньше скорость метаболизма и, соответственно, больше, продолжительность жизни. Многолетние - исследования английских ученых также показали, что некоторые физиологические и биохимические процессы, наблюдаемые при старении, отдаляются или предупреждаются ограничением употребления пищи. Максимальная противораковая защита организма тоже достигается снижением калорий и белков в рационе.
Как уже указывалось, в пожилом, и тем более в старческом, возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые: вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. У пожилых, как правило, снижена двигательная активность; следовательно, энергетическую ценность рациона также необходимо снижать, иначе человек будет полнеть и, значит, стареть. Однако, сокращая калорийность пищи, необходимо следить, чтобы рационы удовлетворяли физиологическую потребность организма в энергии и пищевых веществах.
Очень важно соблюдать соотношение в рационе таких основных пищевых веществ (нутриентов), как белки, жиры и углеводы. Для людей, пожилого и старческого возраста оно рекомендуется 1:0,8:3,5 (для лиц среднего возраста общепринятое соотношение—1:1:4). Таким образом, в рационе пожилых людей предусматривается не только относительное снижение доли жиров и углеводов, но и фактическое (причем соразмерное) уменьшение количества всех трех основных пищевых веществ. А это означает, что и общая энергетическая ценность такого суточного рациона (калорийность) соответственно должна быть снижена.
Снижение калорийности рациона питания для лиц пожилого и старческого возраста необходимо осуществлять преимущественно за счет уменьшения рафинированных (высокоочищенных) пищевых продуктов, содержащих в основном так называемые «пустые» калории. Такие продукты, как правило, быстроусвояемые и высококалорийные, но практически лишенные витаминов, необходимых минеральных солей и других биологически активных и ценных веществ. К ним относятся: сахар, кондитерские изделия, выпечка из муки высших сортов, манная крупа и др. Следует употреблять больше продуктов, обладающих высокой биологической ценностью, содержащих потребный организму набор пищевых веществ, которые задерживают процессы старения. К последним относятся так называемые антиоксиданты, механизм действия которых был достаточно изучен за последнее время. Эти вещества вступают в сложные химические преобразования, осуществляющиеся внутри клеток человеческого организма, подавляя образование в них свободных, агрессивных радикалов, ускоряющих процессы _ старения. Поэтому антиоксиданты называют еще геропротекторами (то есть защищающими старость).
Однако эти вещества в организме, как правило, не синтезируются и поэтому в обязательном порядке должны поступать с пищей. К антиоксидантам относятся: витамины Е, С, Р, А, К, D, а также некоторые витамины группы В; некоторые аминокислоты (метионин, цистин, глютаминовая кислота); ряд минеральных элементов (цинк, магний, медь, железо); биофлавоноиды; растительные стероиды; антоцианы (красящие вещества овощей и плодов красного и темно синего цветов). Поэтому антиоксидантами богаты крапива, свекла, краснокочанная капуста, черные сорта винограда. Много их в яблоках, темной черешне, в чае (особенно черном), в шиповнике. цитрусовых, орехах, черной смородине, черноплодной рябине, надземной части пряновкусовых растений (укроп, петрушка, мята, киндза, шалфей и другие культивируемые и дикорастущие растения).
Овощи, фрукты и ягоды являются основными источниками важнейших антиоксидантов, они необходимы для рационального питания лиц пожилого и старческого возраста, так как способствуют предупреждению преждевременного старения и увеличению продолжительности жизни. Этой возрастной группе населения рекомендуется обязательно использовать в питании свеклу, капусту, морковь, лук, огурцы, чеснок, свежую зелень и другие овощи и картофель (не менее 600 г в день). Особое внимание следует обратить на ежедневное употребление свежих фруктов, ягод или соков с мякотью (не менее 300 г). Из молочных продуктов полезно съедать в сутки 50 г творога, 15 г сметаны, 10 г сыра, а также выпивать около 400 г разнообразных кисломолочных напитков.
Ежедневное употребление молочных и кисломолочных продуктов, а также овощей, фруктов и ягод не только усиливает антиоксидантную систему защиты организма, но и оказывает благоприятное действие на жизнедеятельность полезной микрофлоры пищеварительного тракта. Это имеет особо важное значение для пожилого человека, у которого в кишечнике, как правило, начинают преобладать нежелательные гнилостные бактерии, нарушающие синтез витаминов К и группы В, многих необходимых аминокислот и ферментов. В результате ухудшается обезвреживающая функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в значительных количествах образуются вторичные жирные кислоты, которые могут обладать канцерогенными свойствами, то есть вызывать злокачественные новообразования.
Следует помнить, что включение в рацион питания продуктов, богатых антиоксидантами, должно обязательно сопровождаться сбалансированностью основных пищевых веществ. Увеличение калорийности пищи, особенно за счет избыточного потребления жиров и легкоусвояемых углеводов,, приводит к накоплению в крови и тканях жиров, молекулы которых легко создают условия для преждевременного старения организма.
При сбалансированном питании лиц пожилого и старческого возраста среднее количество потребляемого белка на 1 кг массы тела не должно превышать 1 г. При этом доля белка молочных продуктов — не менее 60— 70% общего количества животного белка. Основными источниками животного белка в меню для пожилых являются творог, молоко, кисломолочные напитки, сыр, рыба и мясо нежирных сортов. Желательно включать в рацион рыбу, так как в ней в большом количестве содержится эйкозапентаеновая кислота, снижающая свертываемость крови, что важно для профилактики тромбозов сосудов.
Продолжение: Часть 3
