Белки
Кулинарные рецепты
Белки, или протеины, представляют собой сложные соединения, которые, кроме сходных с углеводами и жирами элементов — углерода, водорода и кислорода — содержат также примерно 16% азота. Кроме того, в состав многих белков входит сера, и малое количество железа, меди, йода и фосфора. Слово «протеин» происходит из греческого языка и означает «стоящий на первом месте». Благодаря широкой рекламе большинство людей уверилось в том, что для поддержания сил им необходимо потреблять как можно большее количество белков, и сейчас на рядового гражданина приходится порядка 100 граммов протеинов в день.
Отдельные единицы, или строительные блоки, из объединения которых получается молекула белка, называются аминокислотами. Существует около 22 различных видов аминокислот. Маленькая молекула протеина может состоять из 50 аминокислот, в то время как большая может содержать сотни и даже тысячи таких соединений. Для каждого белка характерна определенная последовательность аминокислот. Любое изменение в их построении влечет за собой образование другого протеина. В организме присутствует около 30000 различных белков, но изучен сравнительно небольшой процент от этого количества. Обычная клетка печени содержит около 1000 разных энзим, каждая из которых включает в себя определенный протеин.
В процессе пищеварения белок попадает в кишечный тракт и разлагается на отдельные аминокислоты, которые входят в своеобразный «бассейн» аминокислот. Из этого «бассейна» каждая клеточка выбирает специфическую аминокислоту и использует её для построения необходимого белка.
Аминокислоты делятся на две группы — заменимые и незаменимые. Ко второй группе относятся те, которые должны поступать вместе с пищей, их всего 9. Заменимыми кислотами (из 13) называют кислоты, которые могут быть выработаны организмом, поэтому их не обязательно включать в рацион.
Именно аминокислоты являются значительной частью протеина. Поэтому целесообразно было бы разделить белки на две группы, в зависимости от присутствия в них жизненно важных аминокислот.
Сложные протеины, иногда называемые высококачественными, содержат все аминокислоты, необходимые организму для поддержания роста тканей. К ним относятся все белки животного происхождения, за исключением желатина.
Скорее всего, наиболее дешевым источником сложных белков является сухое нежирное молоко. Сложные протеины содержат около 33%, менее сложные — до 25%.
В менее сложных белках, также называемых неполными или низкокачественными, присутствует одна или несколько жизненно важных аминокислот, и этого количества недостаточно для того, чтобы удовлетворить все нужды организма.
Белки, обнаруживаемые в растительной пище, считаются неполными, в особенности это касается фруктов и овощей (за исключением бобов). Бобы содержат примерно такое же количество протеинов, как многие продукты, имеющие животную природу. Орехи, семена и злаки не так богаты протеинами, как бобы, но зато они содержат некоторые аминокислоты, которые либо совершенно не присутствуют в бобовых, либо присутствуют в малом количестве. К примеру, в бобах содержится большое количество незаменимой аминокислоты лизина, но в то же время они бедны метионином, другой незаменимой аминокислотой. Для орехов, злаков и семян характерно как раз обратное, то есть большое количество метионина и малое — лизина. Таким образом, две группы неполных белков дополняют Друг друга, поэтому при потреблении обоих типов продуктов организм получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты.
Примером правильного сочетания продуктов является употребление бобов, гороха или чечевицы с рисовой кашей, сэндвича из непросеянной муки с арахисовым маслом, а также кукурузы с фасолью. Эти продукты не обязательно Употреблять одновременно, но желательно включать их в ежедневный рацион, чтобы организм получал необходимые аминокислоты примерно в одно и то же время. Сочетания Растительных источников протеина, которые могут быть соединены вместе для получения нужного количества белков, показаны в таблице 1. Лучшим способом, с помощью которого вегетарианец может получать необходимые белки, является ежедневное потребление разнообразной растительной пищи, а именно злаков, бобов, орехов и семян.
Сочетайте бобы с ячменем, кукурузой, овсянкой, рисом, семенами кунжута и пшеном.
Сочетайте рис с бобами, семенами кунжута и пшеном.
Сочетайте пшено с бобами, рисом и соевыми бобами; с соевыми бобами и арахисом; с соевыми бобами и семенами кунжута.
Белок содержат все клетки и ткани тела, — даже кости, ногти и волосы. На белок приходится до 20% общего веса тела и 50% его сухого веса. Большое количество протеинов содержится в мышцах и печени. По сути, в мускулах содержится около половины от общего количества белка в организме. Единственными составляющими, не содержащими' протеинов, являются урина и желчь. Клетки тела постоянно обновляются, но время обновления варьируется в зависимости от ткани. Например, клетки, выстилающие кишечный тракт, заменяются новыми через каждые несколько дней, кровяные клетки обновляются каждые 4 месяца, клетки, формирующие мускулы — еще дольше, а клетки головного мозга меняются очень редко. Когда ткань отмирает, аминокислоты выходят из клеток и отправляются в «бассейн», где и ждут, пока не придет очередь строить новый белок.
Взрослый мужчина ежедневно теряет около 33 граммов белка, потерю которых необходимо возмещать при помощи питания. Организм не умеет запасать аминокислоты, поэтому резервы исчерпываются примерно через несколько часов.
Это одна из причин, по которой нам нужно потреблять разнообразные продукты, каждый из которых содержит небольшое количество протеинов. Если белок не будет поступать с едой, то организм будет черпать его из собственных ресурсов, чтобы поддерживать жизненно важные функции тела.
В рационе рядового американца содержится втрое больше белков, чем необходимо организму, и 60-70% от общего количества протеинов поступает в организм из животных продуктов. В отличие от большинства жителей развивающихся стран, которые получают протеины в основном из круп, у граждан США, даже у вегетарианцев, практически не встречается недостатка белка. Наибольшее количество протеинов организму необходимо во младенчестве и в детстве, когда он интенсивно растет и развивается.
Вы можете определить приблизительное количество граммов белка, которое требуется вашему организму, если разделите вес своего тела в фунтах на 3. Более точным способом является умножение вашего веса в килограммах на 0,8. Если вы не знаете своего веса в килограммах, то его можно легко установить, разделив вес тела в фунтах на 2,2.
Потом нужно умножить результат на 0,8, и вы получите количество белков, необходимых вашему телу (в граммах). К примеру, 150-фунтовый мужчина будет весить около 68 кг, и, следовательно, ему требуется 54 грамма протеинов в день. Дополнительный белок необходим детям до 18 лет, беременным женщинам и старикам, а также людям, страдающим от ожогов, внутренних кровотечений или серьезных заболеваний. Кстати, несмотря на распространенное мнение, человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует протеина не больше, чем рабочий офиса.
Увеличение количества потребляемых белков вовсе не означает, что организм станет использовать больше протеина на удовлетворение собственных нужд, особенно если у него их достаточно. Любой избыточный белок сжигается или откладывается в качестве жира. Для того, чтобы это произошло, необходимо сначала устранить из белка азот, что и происходит в печени, — там азот превращается в мочевину и выводится из организма в моче. Такая процедура налагает дополнительную нагрузку на почки.
Протеин является достаточно дорогим продуктом, и наибольшее количество белковой пищи производится в индустриально развитых странах. Ниже приведены некоторые подсчеты касательно использования растительного белка, — специально для тех, кто считает, что им обязательно необходимо мясо. На одном акре земли может свободно произрастать количество бобов, достаточное для получения 500 фунтов протеина; если на таком же количестве земли выращивать скот, то будет получено только 50 фунтов животного белка. В форме мяса, молока и яиц Доступно всего 15% протеинов. На производство одного Фунта бифштекса уходит около 10 фунтов мяса, а на изготовление фунта турецкого протеина — около шести. Протеин выполняет несколько важных функций:
1. Он незаменим для роста, восстановления и поддержания тканей.
2. Белок принимает участие в выработке энзим и гормонов, которые помогают в регуляции практически всех функций организма.
3. Протеины регулируют количество воды и кислотно-щелочной баланс в организме; кроме того, они поддерживают телесные жидкости в нормальном, слегка щелочном состоянии.
4. Белок незаменим при образовании антител, которые являются первой линией обороны используемой организмом против различных заболеваний.
5. Протеины представляют собой хороший, но достаточно дорогой источник энергии, особенно в том случае, если организм получает их из мяса или мясных продуктов.
